Упражнения для укрепления поясницы на тренажёре гиперэкстензии

состоянии. Развивая нижнюю область спины, вы получаете мощную базу для становой тяги – процесс поднимания штанги с пола нагружает именно поясницу. Для того чтобы эффективно развить поясницу, необходимо выполнять так называемую гиперэкстензию.

Что такое гиперэкстензия

С английского гиперэкстензия переводится как «переразгибание» или «перерастяжение». Данное упражнение воздействует на три группы мышц:
- разгибатели спины;
- ягодицы;
- сгибатели бёдер.
 
Само упражнение требует применение специального тренажёра гиперэкстензии.
 
 

Техника выполнения упражнений для мышц поясницы

Упражнения для поясницы, выполняемые на тренажёре гиперэкстензии, являются самыми эффективными из всех тренировок, нацеленных на развитие нижней части спины. Это связано с тем, что при занятии гиперэкстензией задействуются малые мышцы спины, которые в других упражнениях попросту не работают.
 
Давайте рассмотрим правильную технику выполнения гиперэкстензии.
 
1 этап – регулировка тренажёра
Сначала необходимо подогнать тренажёр под свой рост. Отрегулировать его нужно таким образом, чтобы большая «подушка» находилась точно вверху бёдер, а ножные валики располагались за щиколоткой.
 
2 этап – правильная позиция
Занять правильную позицию крайне важно. Ложитесь животом вниз так, чтобы валики оказались за щиколоткой, а спина и ноги составляли одну линию.
 
3 этап – выполнение упражнения
Напрягаем ягодицы и как бы перегибаемся через подушку до тех пор, пока угол сгиба туловища не составит приблизительно 60°. Затем немного изгибаем спину, кладем руки на грудь и медленно занимаем исходную позицию. Около секунды задерживаемся в исходной точке и повторяем упражнение. Дыхание здесь тоже важно – вдох на первом этапе, выдох – на втором.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения для мышц поясницы

При выполнении упражнения новички часто совершают ошибки, которые отрицательно сказываются на эффективности занятий:

- превышение угла «преломления» возможно только для людей с абсолютно здоровой спиной;
- неокругление спины также усложняет упражнение и снижает эффективность;
- превышение угла с выгнутой спиной способно полностью «убить» в вас желание продолжать заниматься;
- невыпрямленные ноги напротив облегчают выполнение;
- неверное положение рук мешает правильной технике выполнения – согните руки в локтях и прижмите к груди;
- использование утяжелителей сразу поможет новичку сорвать спинные мышцы.

Где можно выполнять гиперэкстензию

Тренажёр для этого упражнения можно встретить в любом спортивном зале, однако есть возможность и обзавестись собственным инвентарем: тренажер гиперэкстензия легок в монтаже и уходе, не занимает много места и отвечает всем требованиям к данной категории спортивного оборудования.