Подготовка к ГТО – подтягивания

19 февраля 2017 00:20:07
Отзывы : 0
Просмотров: 7577

«Готов к труду и обороне»! Так в 30-х годах прошлого века называлась сдача норм физподготовки. Почти на 20 лет программа ГТО перестала существовать, однако не так давно, в 2014 году президент РФ решил возродить традицию сдавать ГТО. Сегодня после сдачи норм можно получить специальный значок. Крупные компании вознаграждают своих работников, обладателей значка ГТО. Программа набирает все большую популярность.

Сдать нормативы без подготовки практически невозможно. Однако если заниматься в течение 2-3 месяцев, то достичь необходимых нормативов вполне реально. Сегодня поговорим о подготовке к ГТО – о том как научиться подтягиваться на турнике.

Заказать турник

Правила подтягивания в ГТО

Для начала нужно знать, как правильно подтягиваться. Традиционных вариантов два, и один легче другого, поэтому ориентироваться стоит на более сложный вариант.

Упрощенным вариантом является следующий:
Исходное положение: средний обратный хват. Здесь работает бицепс (в большей степени) и широчайшие спинные мышцы. Средний хват обозначает, что руки должны быть расположены на ширине плеч, ладони направлены к себе. Повисаем на турнике, выгнув спину и сделав ноги «крестиком». Задача: сводя лопатки подтянуться так, чтобы перекладина касалась груди в верхней точке.

Сложный вариант:
Исходное положение: средний прямой хват. При таком подтягивании в работу включается плечевая мышца, которая у новичков не работает вовсе. Упор идет на нее и на бицепс. Задача та же самая.

Для получения значка упражнение необходимо выполнить от 11 до 14 раз (норматив для молодёжи 18-27 лет).

Определяем свою текущую физподготовку

Итак, вы купили турник для подготовки к ГТО. Для того чтобы определить фронт работ, необходимо выполнить тестовые подтягивания, для того чтобы понять, к какому рангу вы относитесь в текущий момент времени. Выполните подтягивания, подсчитайте, сколько раз у вас получилось, и выполняйте рекомендации ниже. В расчет берите не одну попытку, а несколько, ведь не разогретые мышцы работают плохо.

1 ранг. Подтягиваний от 0 до 1

Если дела обстоят так, то вы не можете поднять даже свой вес. Чтобы довести себя до «медалированного» результата необходимо выполнять обратные подтягивания в течение месяца. То есть, мы не пытаемся притянуть себя к перекладине, а наоборот – исходная точка, как будто мы уже подтянулись. Подставка – стул или табурет. Между подходами отдых в 60 секунд.

График тренировок:
Первая неделя: 3 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 5-6 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
Вторая неделя: 3 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 5-6 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
Третья неделя: 2 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 8-10 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
Четвертая неделя: 2 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 8-10 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.

2 ранг. Подтягиваний от 2 до 4

Положение гораздо лучше, однако сигнал от мозга долго идет до мышц. Для увеличения количества подтягиваний необходимо выполнять много подходов с небольшим количеством подтягиваний в одном. Причем первые несколько подходов нужно выполнять быстро и интенсивно, что улучшить нервно-мышечную регуляцию.

График тренировок:
Первая неделя: 8 подходов, количество – половина от лучшего количества, на отдых полторы минуты.
Вторая неделя: 8 подходов, количество – половина от лучшего количества, на отдых - минута.
Третья неделя: 8 подходов, количество равно лучшему, на отдых полторы минуты.
Четвертая неделя: 8 подходов, количество – количество равно лучшему, на отдых - минута.

3 ранг. Подтягиваний от 5 до 7

При таких показателях сила не является проблемой, вся загвоздка в выносливости мышц. Решение здесь одно – выжимать из себя максимально возможное количество подтягиваний за 1 подход, при этом воспользовавшись формулой:

p*k=количество подходов для 3 ранга, где p – это классическое для тебя количество подходов, а k – количество подтягиваний в подходе. То есть, если обычно вы подтягивались (а с такими показателями вы подтягивались) 4 подхода по 5, то сейчас выжимайте из себя все, совершая 20 подходов.

4 ранг. Подтягиваний от 8 до 12

Вы слишком хороши для ГТО. Чтобы 100% выбить золотую медаль просто увеличьте нагрузку, используя жилеты утяжелители. Увеличивайте массу тела на 5-10%, выполняя свой стандартный график тренировок.

Успеха Вам и золотой медали!

	Собственное производство
	Оплата при получении
	Гарантия до 10 лет
	14 дней на возврат
	Консультация специалиста