Упражнения на пресс на скамье

26 февраля 2017 16:37:09
Отзывы : 0
Просмотров: 16462

Купить скамью для пресса – это полдела. Для того чтобы выжать из снаряда максимум возможностей, нужно знать все упражнения на пресс на скамье. Выполнение этих упражнений позволит равномерно развить брюшной пресс, рассредоточив нагрузку по различным его частям.

Заказать скамью для пресса

Развиваемые мышцы на скамье для пресса

Какие мышцы при каких упражнениях работают? Это важно понимать для того чтобы увидеть необходимость заниматься, включая в тренировки несколько видов упражнений на пресс.

Итак, при классическом подъеме туловища задействуются три мышцы живота:
- прямая;
- наружная косая;
- внутренняя косая.

Последние две в повседневности отвечают за сгибание позвоночного столба, а также поворот корпуса. Располагаются они сбоку пресса, поэтому именно с их помощью часто убирают бока или, как их еще называют девушки «ушки». Прямая мышца живота отвечает за пригибание бедер к груди, а также сжимает брюшную полость.

Во время качания пресса также работают тазобедренные мышцы – подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра, которые отвечают за сгибание ноги в тазобедренном суставе и разгибание в коленном соответственно.

Разные комбинации упражнений на пресс опираются на свою мышцу. Далее при описании упражнений мы разберем, какое упражнение на какой отдел мышечного корсета направлено.

Упражнения на пресс на скамье

Существует ряд правил, распространяющийся на все виды упражнений: пресс на скамье, скамья для пресса, упражнения на пресс на скамье

- при выполнении упражнений необходимо напрягать пресс;
- дыхательная техника – сгиб на выдохе, разгибаемся на вдохе;
- голову держим так, чтобы шейные позвонки составляли единую линию с остальным позвоночником;
- торопиться некуда – медленно и размеренно выполняем упражнения;
- если выполнять упражнение слишком легко, увеличьте угол наклона скамьи для пресса, используйте жилет-утяжелитель и так далее.

Заказать жилет-утяжелитель

Нельзя:
- резко выполнять сгиб туловища, а также приподнимать таз от скамьи;
- держать спину прямой (здесь начинают работать только ноги и поясничные отдел);
- руками «притягивать» голову вперед;
- пытать убрать сантиметры с талии при помощи упражнений на пресс (бессмысленная затея, сантиметры уходят при правильной диете и беговых занятиях).

Исходное положение для всех упражнений: ложимся так, чтобы поясничная область прижалась к скамье, коленный сустав согнут, ступнями «цепляемся» за валики, руки либо вытянуты вперед перпендикулярно телу, либо покоятся за головой, при этом локти составляют прямую линию и смотрят в стороны.

1. Подъем туловища

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, верхняя область.

Из исходного положения создаем прямой угол между телом и ногами, замираем на 3 секунды, выдыхаем, и, вдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно напрягать именно пресс, а не бедра.

Упражнение можно модифицировать:

1.1. Сокращаем колебания
Какие мышцы работают: прямая мышца живота, верхняя область.

Выполняем основное упражнение с той лишь разницей, что не ложимся на скамью, поддерживая напряжение в прессе. Упражнение подойдет тем, кто только приступил к занятиям для подготовки мышц пресса к более серьезным нагрузкам. Поясничный отдел здесь не перегружается.

1.2. Поворот
Какие мышцы работают: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые.

При выполнении основного упражнения поворачиваем туловище в сторону под небольшим углом. При этом не надо касаться бедра, так как прогресс упадет из-за снижения напряжения в мышце. Можно выполнять упражнение, меняя стороны, можно перемежая с классическим подъемом туловища «прямо».

2. Скручивания

Какие мышцы работают: прямая мышца живота.

Из исходного положения выполняем подъем туловища таким образом, чтобы спина создавала подобие колеса. В исходное положение не возвращаемся, напрягаем только мышцы пресса, амплитуда небольшая. Важно не работать мышцами поясницы.

Упражнение можно модифицировать:

2.1. С поворотом
Какие мышцы работают: прямая мышца живота, верхняя часть, косые мышцы живота.

Выполнение основного упражнения с поворотом туловища в сторону таким образом, чтобы локоть смотрел в сторону коленного сустава другой стороны. Можно выполнять упражнение, меняя стороны, можно перемежая с классическим подъемом туловища «прямо».

3. Крутим педали

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, нижняя часть.

Исходное положение – перевертыш – цепляемся за валики руками, ноги выпрямляем и располагаем к скамье под углом в 90 градусов, имитируем кручение педалей.

4. Подъем ног

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, нижняя часть.

Исходное положение – перевертыш – цепляемся за валики руками, спина и тазобедренный сустав плотно лежат на поверхности. Поднимаем ноги так, чтобы тазобедренный сустав оторвался от скамьи, медленно занимаем исходное положение. Можно делать упражнение, лежа на животе.

Упражнение можно модифицировать:
4.1. Сгибаем ноги в колене
4.2. Поднимаем прямые ноги.

Как видно, наклонная скамья для пресса позволяет разнообразить классические упражнения на пресс, сконцентрировав при этом напряжение на какой-то одной мышце.

Заказать наклонную скамью для пресса

	Собственное производство
	Оплата при получении
	Гарантия до 10 лет
	14 дней на возврат
	Консультация специалиста

Упражнения на пресс на скамье

Развиваемые мышцы на скамье для пресса

Упражнения на пресс на скамье

1. Подъем туловища

2. Скручивания

3. Крутим педали

4. Подъем ног

Информация

Служба поддержки

Дополнительно