Нужна ли разминка и как ее проводить перед тренировкой. Часть 1.

04 мая 2017 16:13:14
Отзывы : 0
Просмотров: 2307

разминка перед тренировкой, как размяться перед тренировкой

К сожалению, не все люди, увлекающиеся спортом и уделяющие своему телу внимание, вспоминают от такой части тренировки, как разминка. И это можно назвать серьезной ошибкой. По статистике разминается 1 человек из 10. Сегодня мы попробуем разобраться, для чего нужна разминка и как правильно ее выполнять.

Для чего нужна разминка

Правильно проведенная разминка дает массу полезных последствий:
- растяжение мышечных волокон, подготовка их к более серьезным нагрузкам;
- улучшение кровоснабжения мышц, а значит, приходит больше кислорода, что, несомненно, дает больший эффект от занятий;
- подготовка сердца к нагрузкам, сравним с прогревом двигателя автомобиля;
- снижение риска травматизма при работе с большим весом;
- улучшение скорости нервного ответа от мышц (очень важная часть в бодибилдинге);
- сосредоточенность на поставленных задачах, настройка на «нужную волну».

В итоге правильно проведенной разминки вы получите полностью подготовленный к нагрузкам организм, который будет выкладывать по-полной. Возможно, впервые проведя разминку, вы удивитесь тому, что стандартный до этого дня для вас вес вам стал «мал». Это случается потому, что неразогретые мышцы не выдают полностью того, на что способны.

Виды разминки

Разминки бывают четырех видов:
- мультиразминка;
- специальная;
- заминка;
- растяжка.

Мультиразминка

В процессе мультиразминки температура тела увеличивается, улучшается обмен веществ в мышцах, происходит активное снабжение мышц кислородом. В мультиразминку входят:
- легкие упражнения на руки и ноги (махи, приседания);
- пробежка;
- скакалка;
- вращение конечностей и головы.

Специальная разминка

Чаще выполняется с отягощением, равным 10-20% от стандартного. Здесь мышцы как бы вспоминают, что им нужно делать. Рекомендуется выполнять не более 10-12 раз в сете. Специальная разминка в данном случае выполняется перед каждым «новым» упражнением.

Заминка

Заминка – это заключительная разминка, призванная успокоить нервную и сердечно-сосудистые системы. Это может быть бег, заканчивающийся шагом или выполнение вращательных упражнений. Во время заминки молочная кислота, вызывающая потом боли, покидает мышечные волокна, а организм стабилизируется, приходя в спокойное состояние.

Растяжка

Растяжка представляет собой растягивание мышечных волокон для того, чтобы тем было проще реагировать на нагрузку. Растянутые мышцы сложнее «сорвать», снижается болевой синдром после тренировки.

Растяжка – как растянуть разные мышцы

Шея
Без резких движений в положении стоя медленно прижимаешь подбородок к груди и стоим до 5 секунд, наслаждаясь тем, как мышцы шеи растягиваются. Повторить 2-3 раза. Затем ставим ноги на ширине плеч, и делаем не спеша повороты головы в стороны до упора до 10 раз.

«Трапеция»
Исходное положение – левая рука держит голову. Не торопясь наклоняем голову к плечу до максимума и замираем на 5 секунд, повторяем 6 раз, меняем руку.

Грудь
Подойдя к дверному проему, встаньте вровень с ним, и положите ладонь на стену так, чтобы локоть был под прямым углом. Тянитесь «вперед», при этом удерживая тело на месте рукой, напрягая грудные мышцы примерно 5 секунд. Затем смените руку.

Второе упражнение – сцепить руки за спиной, выпрямить и постараться задрать как можно выше. Можно выполнять «толчками».

Спина
Понадобится шест, за который необходимо ухватиться и выгнуться наподобие парусника, зависнув в таком положении на 4-5 секунд. Затем сменить руку.

Трицепс
Загните руку за шею так, чтобы локоть смотрел вверх, ладонь положите между лопаток. Второй рукой ухватитесь за локоть и потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц, замрите в таком положении на 6 секунд, затем смените руку.

Косые мышцы брюшного пресса
Знакомые всем со школьного двора наклоны с одной рукой на поясе, а второй перегибающейся через голову в сторону наклона отлично растянуть косые.

Дельтовидные мышцы
Ухватив себя за локоть, потяните его в сторону тянущей руки и замрите на 15 секунд, затем смените руку.

Плечи
Здесь вступают в игру всем знакомые повороты корпуса с руками на уровне плеч, 8-10 раз в одну сторону вполне достаточно.

Колени
Хватаемся за колени и крутим ими в полуприсяде 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Бедренный бицепс
Необходимо закинуть ногу на возвышенность (например, на шведскую стенку) так, чтобы угол между закинутой и упорной ногой составлял 90 градусов. Обхватываем закинутую ногу и тянемся к носку так, чтобы корпус «смотрел» на объект, используемый как опора.

Заказать шведскую стенку

Ягодичные мышцы
Стоя поставьте ноги на ширине плеч. Необходимо делать выпады вперед с прямой спиной по 10 раз с опорой на каждую ногу.

Квадрицепс бедра
Стоя на одной ноге, схватите вторую за кончики пальцев и замрите на несколько секунд. Повторять, пока не почувствуете приятный прилив крови. Сменить ногу.

На этом описание растяжки-разминки окончены. В следующей статье мы разберем способы провести мультиразминку.

	Собственное производство
	Оплата при получении
	Гарантия до 10 лет
	14 дней на возврат
	Консультация специалиста