Худеем к лету на шведской стенке

Со школьной скамьи все привыкли к тому, что шведская стенка используется только как инструмент улучшения растяжки и исправления искривления позвоночника. Однако мало кто знает, что на шведской стенке можно эффективно худеть как в условиях тренажерного зала, так и дома. Предлагаем вашему вниманию специальную программу тренировок, направленную на сжигание жира и приведение основных мышц в тонус.

Худеем к лету – программа тренировок на шведской стенке

Для начала стоит ознакомиться с несколькими догмами похудения, без которых не будет результата:
1. Правильно кушайте, убрав из рациона мучное, жирное, сладости и острую пищу. Введите в ежедневное меню фрукты и овощи.
 
2. Кушайте не ранее чем за 60 минут до тренировки – пище необходимо усвоиться, да и заниматься с полным животом как минимум некомфортно и опасно для здоровья.
 
3. Уделяйте тренировкам 2-3 дня в неделю, распределив работу разных мышц на разные дни, чтобы нагруженная в прошлый раз группа могла отдохнуть и восстановиться.
 
4. Во избежание травм не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после.
 
5. Количество повторов для каждого упражнения с 8 до 12. Если выполнять тяжело, начните с 8 повторений по 2 подхода. Со временем накидывайте один повтор, после достижения цифры в 12, добавьте подход.
 
6. Употребляйте достаточное количество воды – не менее 2-3 литров в день. Это должна быть вода, а не чай, сок, кофе или молоко.
 
 
А теперь сама программа тренировок.
- классическое упражнение - вис
Вис полезен не только для похудения, но и для опорно-двигательного аппарата. Минута виса снимает напряжение с межпозвоночных дисков, накопленного за время сидения. Вис с усложнениями (покачивания, выгибания, махи ногами) развивает мышцы плеч, спину и брюшной пресс. Начните с виса по минуте, каждую тренировку прибавляя 10 секунд.
 
- потягуши
Можно применять в качестве заключительного разминочного упражнения или заминки. Закидываем ногу на перекладину так, чтобы ноги образовали прямой угол. Обнимите ногу-опору, наклонившись вперед, тянитесь. Постояв так с минуту, смените ногу.
 
- наклоны
Далее не меняя положения выполняем наклоны к опорной стопе. Не забудьте поменять ногу после нескольких подходов.
 
- приседания
Не меняя положения, развернитесь к перекладине спиной и начните медленно неглубоко приседать на опорной ноге, смените ногу.
 
- сгибание ног в висе
Повиснув на перекладине, глубоко выдохните и поднимите прямые ноги под углом 90 градусов относительно корпуса. Зависните в таком положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать прессом. Если упражнение кажется слишком простым, возьмите браслеты-утяжелители и оденьте их на ноги.
 
- ноги вбок
Исходное положение как в прошлом упражнении, только ноги нужно поднимать вбок. Не допускайте сгиба ног в коленном суставе. Подняв ногу вбок, замрите на пару секунд.
 
- глубокий присед
Встаньте ногами на третью от пола перекладину, руками ухватитесь за перекладину, находящуюся чуть ниже уровня груди. Выполняйте глубокие приседания, стараясь присесть как можно ниже.
 
- парусник
Исходное положение аналогично глубокому приседанию. Выгнетесь как парус, зависнув на пару секунд. Примите исходное положение, снова выгнитесь.
 
- качание пресса
Здесь два метода, которые работают с разными областями пресса – качание лежа, зацепившись ногами за нижнюю перекладину, и выполнение упражнения в висе – подгибание согнутых ног к туловищу.
 
Результат стоит ожидать уже через 14 дней с первой тренировки и правильного питания. При регулярных занятиях желаемого эффекта вы добьетесь к долгожданному лету.